TENTANGPUAN.COM – Jika anda punya kebiasaan waktu tidur yang berbeda dengan orang lain, atau anda merasa lebih sulit terlelap dibanding orang lain, maka jangan khawatir. Hal ini memang lazim terjadi.
Seiring bertambahnya usia, pola tidur Anda akan berubah. Biasanya dimulai dari peningkatan waktu tidur siang hingga siklus tidur yang lebih pendek di malam hari. Namun, lingkungan dan gaya hidup juga berperan dalam kondisi tidur Anda. Seberapa sering Anda berolahraga, makanan yang dikonsumsi, berapa banyak air yang Anda minum, dan tingkat stres Anda semua dapat mempengaruhi kualitas tidur.
“Begitu Anda mencapai usia 20-an, tubuh Anda memiliki siklus tidur dan bangun yang stabil,” jelas Nicole M. Avena, Ph.D., asisten profesor ilmu saraf di Mount Sinai School of Medicine. “Namun, banyak orang tidak memahami siklus ini berubah di usia 30-an atau 40-an.”
Untuk meningkatkan kualitas tidur dan akhirnya mengembangkan kebiasaan tidur yang sehat seumur hidup, inilah beberapa hal yang harus Anda ketahui.
Usia 20-an
CDC merekomendasikan bahwa semua orang dewasa berusia 18 hingga 60 tahun, tanpa memandang kelompok usia, harus tidur tujuh jam atau lebih setiap malam. Namun, bagi orang-orang berusia 20-an, hal ini tidak selalu terjadi. Gaya hidup aktif, begadang, serta bangun sangat pagi untuk sekolah atau bekerja seringkali mengakibatkan tidur pada malam hari kurang dari tujuh jam.
Paul Kaloostian, MD, seorang ahli bedah saraf yang berbasis di California, mengatakan bahwa kondisi fisik kelompok usia ini lebih fleksibel, tetapi sebaiknya kebiasaan tidur yang baik harus dilakukan lebih sering. “Orang-orang berusia 20-an harus menghindari asupan kafein yang berlebihan, meminimalkan stres, dan berolahraga setidaknya 30 menit sehari agar mendapatkan tidur yang cukup,” sarannya.
Pada usia 20-an biasanya Anda malas bangun pagi, oleh karena itu cobalah untuk konsisten bangun pagi pada waktu yang sama setiap hari agar membantu Anda tertidur lebih awal. Berjemur dan sarapan dalam waktu satu jam setelah bangun juga dapat membantu pikiran mengasosiasikan pagi dengan bersiap-siap untuk memulai hari.
Usia 30-an
Avena menjelaskan bahwa jumlah tidur orang cenderung menurun seiring bertambahnya usia. “Penelitian menunjukkan bahwa tahap 3 tidur non-rapid eye movement (NREM) berkurang 2% setiap dekade hingga usia 60 tahun,” katanya. “Gerakan mata cepat (REM) juga menurun hingga sekitar 60 setiap dekade.”
Meskipun pada usia 30-an Anda mulai merasakan pentingnya tidur, tetapi salah satu tantangan terbesar yang harus diatasi dalam kehidupan adalah faktor lingkungan, misalnya jadwal kerja, penggunaan ponsel, kewajiban keluarga, hingga tekanan keuangan. Jika sudah memiliki anak berarti harus menyeimbangkan tidur (dan kualitas tidur) mereka dengan kebiasaan tidur anak-anaknya, terutama bayi dan balita.
Usia 30-an merupakan waktu yang tepat untuk mengatasi gangguan tidur, seperti insomnia atau sleep apnea, yang dapat memengaruhi kesehatan dalam jangka panjang jika tidak segera ditangani.
Saran untuk usia 20-an dan 30-an tetap sama: jadwal tidur dan bangun yang konsisten, membatasi kafein, cukup berolahraga, minum banyak air, dan menyantap makanan sehat untuk meningkatkan kualitas tidur.
Usia 40-an
Dr Kaloostian mengatakan orang-orang berusia 40-an juga harus mengikuti saran kesehatan tidur yang sama seperti mereka yang berusia 20-an dan 30-an. Melakukan ritual yang rutin sebelum tidur juga dapat membantu memberi sinyal ke otak bahwa Anda akan segera tidur, misalnya minum teh hangat atau menggosok gigi sebelum tidur. Hindari juga tidur siang terlalu lama agar Anda dapat tidur lebih cepat dan nyenyak di malam hari.
Usia 50-an
Pada Usia 50-an, Anda akan mengalami perubahan tidur yang paling menonjol. “Orang-orang di usia 50-an mulai menderita penyakit penyerta medis yang seringkali membutuhkan banyak obat, sehingga dapat memengaruhi waktu tidur mereka,” kata Dr. Kaloostian. Selain menjalani gaya hidup sehat, ia juga menyarankan berkonsultasi dengan dokter Anda.
Dekade dalam kehidupan ini juga akan terjadi perubahan tidur berbasis gender, terutama bagi wanita yang akan atau mulai mengalami menopause. “Selama menopause, tingkat insomnia pada wanita meningkat drastis,” kata Avena. Akibatnya akan terjadi penurunan kualitas tidur pada usia 50-an pada wanita.
Dr Kaloostian menambahkan bahwa penurunan fungsi bagian hipotalamus otak dan perubahan hormon melatonin dan kortisol, mulai terjadi pada kelompok usia 50-an, yang juga dapat memengaruhi kualitas dan durasi tidur.
Bagi orang-orang berusia 50-an (dan lebih) disarankan untuk mendapatkan sinar matahari alami sebanyak mungkin. Manajemen stres juga penting agar dapat tidur secara berkualitas.
Tanpa memandang usia, menjalani gaya hidup sehat sangat penting untuk kualitas tidur. Baik Anda berusia 20-an, 30-an, 40-an atau 50-an, beri diri Anda cukup waktu untuk tidur nyenyak dan jaga diri Anda sepanjang hari dengan makan makanan sehat, berolahraga secara teratur, dan minum banyak air.
Sumber: Womantalk.com
