TENTANGPUAN.COM – Penyebab stres memang tidak bisa serta merta kita hilangkan di dunia ini. Meski demikian, anda bisa melakukan sebuah strategi untuk membantu mengelolah emosi agar mengurangi kecemasan.
Ada hal yang anda lakukan setiap hari, yang tanpa disadari bisa dimanfaatkan untuk mengurangi kecemasan, yaitu napas.
Dengan melatih pernapasan, kecemasan di masa pandemi bisa dikurangi, agar anda tidak kewalahan dalam menjalani hari-hari.
Sebenarnya, kecemasan adalah hal normal. Cemas adalah penyakit mental yang paling umum. Bahkan menurut Anxiety & Depression Association of America, hampir 40 juta orang di Amerika mengalaminya. Jumlah ini lebih dari 18 persen dari populasi.
Lalu bagaimana pernapasan bisa membantu mengurangi kecemasan?
Menurut Rachel L. Goldman, PhD, Psikolog dan yang juga seorang asisten profesor klinis psikiatri di NYU Grossman School of Medicine, cara anda bernapas dapat mempengaruhi detak jantung, tekanan darah, dan sistem saraf, yang semuanya berperan dalam tingkat kecemasan dan stres tubuh.
Misalnya, pernapasan dangkal biasanya melibatkan menarik sedikit udara ke paru-paru Anda, dan mengambil napas yang lebih pendek dan lebih cepat melalui mulut Anda (pikirkan: hanya menggunakan dada bagian atas untuk bernapas).
Untuk pernapasan jenis ini biasanya dapat menyebabkan stres, panik, kecemasan, ketegangan, dan rasa sakit, karena ini memberi sinyal ke tubuh Anda bahwa itu dalam respons “lari”.
Sementara itu, bernapas dalam iasanya menarik udara jauh ke dalam paru-paru Anda melalui hidung, dan menggunakan dada Anda untuk membawa udara ke diafragma Anda.
“Hasilnya? Anda bisa mendapatkan lebih banyak oksigen ke otak Anda dan mengurangi tekanan darah dan detak jantung Anda. Selain itu, ini memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa Anda dapat bersantai, bahwa Anda aman, itulah yang membuatnya bagus untuk menghilangkan kecemasan,” jelas Goldman.
Singkatnya, latihan pernapasan dapat membantu menurunkan tingkat stres dan kecemasan Anda secara keseluruhan dan mencegahnya melonjak.
“Kuncinya adalah melatihnya secara teratur, tidak hanya saat Anda mengalami saat-saat cemas,” kata Goldman.
“Saya biasanya merekomendasikan kepada klien saya bahwa mereka berlatih beberapa kali sehari, seperti hal pertama di pagi hari dan tepat sebelum tidur,” katanya, mengambil napas sebanyak yang Anda butuhkan untuk merasa lebih tenang. Itu rata-rata sekitar tiga hingga empat napas,” jelas Goldman.
Berikut beberapa latihan pernapasan untuk kecemasan yang bisa Anda coba, menurut para ahli.
- Pernapasan Kotak
Juga disebut pernapasan empat persegi, pernapasan kotak adalah latihan dasar yang dapat melibatkan pikiran dan tubuh Anda, kata Goldman, yang menjadikannya bagus untuk gangguan psikologis sebagai intervensi dan memperlambat tubuh selama stres.
Mulailah dengan menarik napas selama empat detik.Tahan napas Anda selama empat hitungan. Kemudian hembuskan napas selama empat hitungan.
Opsional: Tutup mata Anda dan bayangkan membangun dan menghancurkan kotak persegi satu dimensi saat Anda pergi.
- 4-7-8 Pernapasan
Latihan ini sedikit lebih sulit untuk diingat, jadi jangan memaksakan diri untuk mencobanya kecuali Anda adalah seorang ahli pernapasan dalam yang berpengalaman. Konon, ini dapat membantu Anda merilekskan sistem saraf dan mengatasi stres, karena Anda menghembuskan napas dan fokus pada napas dua kali selama Anda menarik napas.
Duduk di kursi atau posisi yang nyaman.
Mulailah dengan menghembuskan napas sepenuhnya dari mulut Anda.
Tarik napas ke dalam hidung Anda selama empat detik.
Tahan napas itu selama tujuh detik.
Buang napas dari mulut Anda selama delapan detik.
- Pernapasan segitiga
Mirip dengan pernapasan kotak, pernapasan segitiga mengharuskan Anda menghitung napas dan memvisualisasikan bentuk tertentu dalam pikiran Anda, kata penasihat Kesehatan Wanita Chloe Carmichael, PhD, seorang psikolog klinis di New York. Jika Anda merasa terlalu banyak angka membingungkan, ini untuk Anda karena Anda tidak perlu melampaui tiga.
Duduklah dalam posisi yang nyaman.
Tarik napas melalui hidung selama tiga hitungan.
Tahan napas Anda selama tiga hitungan.
Buang napas melalui mulut selama tiga hitungan.
Opsional: Tutup mata Anda dan bayangkan membangun dan meruntuhkan segitiga satu dimensi saat Anda pergi.
- Pernapasan Diafragma
Ini adalah tujuan pribadi dan profesional Goldman. Ini berfokus pada diafragma Anda, yang mungkin terasa tidak nyaman pada awalnya karena Anda dapat digunakan untuk bernapas dangkal di dada Anda. Ini sangat mudah didekati untuk pemula yang mungkin tidak tahu cara bernapas dalam-dalam dengan benar dan perlu belajar, tambah Goldman.
Mulailah dengan meletakkan satu tangan di dada Anda dan satu lagi di diafragma Anda (meskipun Anda tidak perlu melibatkan tangan Anda jika tidak mau).
Tarik napas melalui hidung.
Pastikan perut Anda mengembang saat Anda menarik napas.
Berhenti sejenak.
Kemudian, hembuskan napas melalui mulut.
- Pernapasan Taktis
Bernapas melalui lubang hidung, bukan mulut, adalah salah satu taktik yang dapat membantu Anda bernapas lebih dalam dan memperlambat napas, kata Carmichael. “Dengan metode ini, pikiran Anda berfokus pada pernapasan melalui hidung dan menghitung, yang membantu Anda memahami skenario yang berbeda daripada panik atau tetap cemas,” jelasnya.
Cari posisi duduk yang nyaman.
Tarik napas melalui hidung selama empat detik.
Berhenti sejenak.
Buang napas melalui hidung selama empat detik.
- Pernapasan Jerami
Jika suhu Anda naik saat Anda cemas, Anda mungkin ingin mempertimbangkan teknik pernapasan yang dapat menurunkannya kembali. Pernapasan jerami adalah salah satu praktik itu, Carmichael menjelaskan, karena membawa sensasi dingin melalui mulut.
Putar mulut Anda menjadi huruf “O” yang kencang, seolah-olah Anda sedang meniupkan ciuman. Opsional:
-Ambil sedotan untuk bernapas.
-Tarik napas melalui sedotan atau bentuk “O”.
-Berhenti sejenak.
-Buang napas melalui sedotan atau bentuk “O”
- Pernapasan Mantra
Jika Anda mengalami kesulitan menggunakan latihan pernapasan tradisional untuk memusatkan kembali diri Anda, kadang-kadang dapat membantu untuk menambahkan beberapa kata untuk mengarahkan titik relaksasi ke rumah dan menarik perhatian Anda pada napas, kata Goldman.
Ucapkan kata-kata “tarik napas” pada diri Anda sendiri (Atau mantra lain yang ingin Anda ulangi).
– Tarik napas melalui hidung.
– Berhenti sejenak.
– Ucapkan kata-kata “bernafas” untuk diri sendiri.
– Buang napas melalui mulut Anda.
- Nafas Api
Pernahkah Anda mengalami penurunan pada pukul empat dan membutuhkan ledakan energi untuk melewati sisa hari itu? Maka yang satu ini sangat cocok untuk Anda, kata Patrick K. Porter, PhD, pakar mindfulness dan pencipta BrainTap. Merasa lelah tetapi perlu melanjutkan hari Anda sering kali dapat menjadi sumber stres dan kecemasan, dan teknik yang menyegarkan ini dapat mengisi ulang baterai Anda cukup untuk bertahan sepanjang hari.
- Tarik napas melalui hidung secepat mungkin.
- Tahan di perut Anda, tarik pusar Anda erat-erat ke arah punggung Anda.
- Jaga perut tetap kencang, hembuskan napas melalui hidung secepat mungkin.
- Lanjutkan bernapas masuk dan keluar secara berurutan sekitar 15 hingga 20 kali atau, sebagai alternatif, sampai Anda kehabisan napas.
- Berhenti sejenak.
- Ambil beberapa napas dalam-dalam, lalu ulangi latihan hingga lima kali.
- Pernapasan Jari
Goldman merekomendasikan latihan ini untuk siapa saja yang merasa seperti mereka tidak bisa keluar dari kepala mereka sendiri dan berjuang untuk hadir. Ini menyatukan semua indra Anda, dan lebih merupakan pengalaman yang menghabiskan banyak waktu daripada yang lain, yang sebagian besar berfokus pada pernapasan.
- Duduklah dalam posisi yang nyaman.
- Letakkan tangan kiri Anda menghadap telapak ke atas di pangkuan Anda.
- Saat Anda menarik napas, dengan tangan kanan Anda, telusuri ibu jari Anda dengan satu jari.
- Saat Anda mengeluarkan napas, lacak ibu jari Anda dengan gerakan ke bawah.
- Lacak melalui kelima jari atau sampai Anda merasa tenang
kata Carmichael. Teknik ini memberi orang perasaan “privasi, batasan, dan pernafasan yang dalam,” catat Carmichael, jadi sangat bagus ketika Anda merasa perlu waktu untuk diri sendiri untuk berkumpul kembali.
Tarik napas dengan mata terbuka.
Berhenti sejenak.
Buang napas, tutup mata Anda.
Saat Anda mengeluarkan napas, bayangkan Anda sedang menarik tirai di atas diri Anda.
Ulangi ini sebanyak yang diperlukan, dan dengan setiap hembusan napas, bayangkan Anda menyelimuti diri Anda lebih dalam dengan setiap napas.
Oke, sekarang setelah Anda memiliki beberapa latihan pernapasan untuk kecemasan yang Anda inginkan, saatnya bagi Anda untuk mempraktikkannya. Jika Anda kesulitan saat pertama kali mencoba, berhentilah dan coba lagi dalam satu atau dua hari. Mempelajari teknik pernapasan adalah proses yang tidak perlu terburu-buru!
Sumber: Womanhealth
