Tentangpuan.com – Saat lebaran, kita kerap mengkonsumsi makanan berlebih. Makanan yang mengandung lemak dan gula yang tinggi, yang bisa menyebabkan berat badan naik. Biasanya, untuk mengatasi hal tersebut kita melakukan olahraga ekstra. Padahal, menurut ahli olaraga terlalu keras justru menjadi tidak baik bagi tubuh.
Seberapa sering harus olahraga, berikut tips yang berhasil kami rangkum untuk anda.
Jika anda menanyakan lima ahli kebugaran yang berbeda apakah Anda harus berolahraga setiap hari atau hanya beberapa hari per minggu — dan berapa banyak waktu berkeringat yang harus Anda dedikasikan untuk kekuatan versus kardio — dan Anda akan mendapatkan lima jawaban berbeda. Bisakah saya mendapatkan SparkNotes saja?
Namun, jangan terlalu stres. Ahli kebugaran memiliki beberapa saran yang jelas tentang seberapa sering Anda harus berolahraga — dan jenis olahraga apa yang harus Anda fokuskan. Namun, pertama-tama, Anda harus mencari tahu tujuan Anda, kata penasihat WH Sohee Lee, CSCS, pelatih dan pendidik kebugaran. Tiga hal utama yang perlu dipertimbangkan: kesehatan umum, penurunan berat badan, dan pembentukan otot. Dari sana, anda harus bersikap realistis dengan faktor gaya hidup seperti berapa banyak waktu yang Anda miliki.
Seberapa sering Anda harus berolahraga untuk menurunkan berat badan?
Dalam banyak kasus, penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan paling baik dicapai melalui kombinasi olahraga dan nutrisi serta perubahan perilaku. Dengan pemikiran tersebut, jika Anda bertujuan untuk menurunkan berat badan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang, jadwal olahraga Anda mungkin terlihat sedikit berbeda dari berolahraga untuk kesehatan secara umum.
“Untuk menurunkan berat badan, berolahraga tiga hingga empat kali seminggu adalah optimal,” jelas Anjorin. “Penurunan berat badan yang bertahan lama tidak memiliki garis akhir, jadi Anda ingin dapat mempertahankan dan memprioritaskan gaya hidup ini untuk mempertahankan hasil Anda.”
Memotret selama tiga atau empat latihan per minggu memberi Anda fleksibilitas yang cukup sehingga Anda dapat tetap berada di jalur minggu demi minggu dan bulan demi bulan.
Tetapi faktor penting lainnya untuk menurunkan berat badan adalah menjadi lebih aktif secara umum — bahkan di luar olahraga formal. “Umumnya, mereka yang mempertahankan tingkat aktivitas lebih tinggi (meski tidak dalam bentuk olahraga formal tetapi dalam aktivitas lain seperti berjalan kaki sambil melakukan tugas) cenderung lebih berhasil mempertahankan penurunan berat badan,” kata Lee. “Mereka membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dan mengeluarkan lebih banyak energi secara keseluruhan.” TL; DR: Selain pensil dalam latihan, cobalah untuk membuat perubahan rutin harian yang membuat Anda bangun dan lebih banyak bergerak. Ini akan terbayar dalam jangka panjang.
Berikut cara melakukan pendekatan kardio untuk menurunkan berat badan.
Bagaimana cara menyusun latihan formal Anda? Mari berdiskusi. Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa menurunkan berat badan perlu melakukan banyak latihan kardio, kabar baiknya: “Sudah lama berlalu adalah hari-hari meresepkan kardio berlebihan untuk menurunkan berat badan,” kata Anjorin. “Memasukkan latihan ketahanan lebih bermanfaat dan efektif untuk menurunkan berat badan.”
Anjorin merekomendasikan untuk memasukkan sekitar dua hari kardio per minggu sebagai permulaan. Dari sana, tambahkan (atau kurangi!) Sesi kardio (lari, berenang, HIIT, ayunan kettlebell, dll.) Berdasarkan seberapa baik perasaan Anda sesudahnya. Singkatnya, kardio benar-benar bisa menjadi jenis latihan aerobik apa pun yang Anda sukai asalkan meningkatkan detak jantung Anda. Jika Anda tidak menikmatinya, Anda tidak akan mematuhinya, jadi menemukan jenis kardio dan olahraga lain yang benar-benar Anda sukai pada akhirnya adalah tiket emas Anda.
Tujuan Anda: Terus stres otot Anda (dan lihat manfaat terbesar) dengan meningkatkan jumlah beban yang Anda gunakan setidaknya setiap beberapa minggu.
Tidak yakin dengan gerakan mana yang harus dimulai? Cobalah gerakan seperti squat, push-up, dan deadlift, yang menggunakan banyak kelompok otot besar dan membakar lebih banyak kalori, kata Anjorin — yang pada akhirnya membantu menurunkan berat badan. (Latihan yang mengisolasi otot yang lebih kecil tidak menawarkan hasil yang maksimal.)
Dan pastikan untuk mengambil beberapa hari istirahat per minggu saat berolahraga untuk menurunkan berat badan.
“Hari istirahat dapat bervariasi dari individu ke individu, tergantung pada jadwal pelatihan dan intensitas latihan Anda, kebersihan tidur, dan kualitas makanan,” kata Anjorin. Meskipun demikian, dua hari istirahat per minggu umumnya bekerja dengan baik, karena memastikan Anda memiliki pemulihan Anda perlu mendorong tubuh Anda saat Anda benar-benar bergerak.
Tentu saja, meskipun: “Selalu dengarkan tubuh Anda,” kata Anjorin. Jika Anda merasa lelah, tidak ada alasan * tidak * untuk bersantai. Ingat, menurunkan dan mempertahankan berat badan adalah lari maraton, bukan lari cepat.
Seberapa sering Anda harus berolahraga jika ingin membangun otot?
Meskipun tiga atau empat latihan per minggu masih merupakan tempat yang bagus untuk memulai jika Anda ingin membentuk otot, cara Anda menghabiskan waktu selama latihan tersebut akan sedikit berbeda dibandingkan jika Anda berkeringat untuk kesehatan secara keseluruhan atau untuk menurunkan berat badan, Anjorin kata.
Berikut ini cara melakukan pendekatan kardio saat membangun otot.
Semua diselesaikan dengan prioritas utama Anda? Gulir untuk rincian seberapa sering berolahraga (dan bagaimana mendekati latihan Anda) untuk setiap tujuan utama. Selamat tinggal kebingungan, halo hasil!
Seberapa sering Anda harus berolahraga untuk kesehatan umum?
Jika menjaga kesehatan tubuh dan pikiran Anda adalah prioritas numero uno, Anda dapat mendasarkan rutinitas latihan spesifik Anda pada apa yang Anda sukai — dan seberapa banyak waktu luang yang ingin Anda habiskan untuk berkeringat.
“Secara umum, saya pikir antara tiga hingga enam hari seminggu berhasil untuk kebanyakan individu,” kata Lee. “Semakin Anda tidak banyak bergerak dalam kehidupan sehari-hari, semakin saya sarankan untuk melakukan beberapa bentuk gerakan yang disengaja hampir setiap hari.” Jika pekerjaan Anda membutuhkan waktu berjam-jam di meja, misalnya, Anda akan mendapat manfaat lebih dari berolahraga setiap hari. Namun, jika Anda memiliki pekerjaan yang lebih menuntut secara fisik, mendekati tiga latihan dalam seminggu mungkin bisa menghilangkannya.
Untuk kesehatan secara keseluruhan, campurkan kekuatan dan kardio.
Jika Anda berolahraga untuk merasa lebih baik, jangan terlalu khawatir tentang seberapa banyak latihan kardio versus kekuatan yang Anda lakukan dalam minggu tertentu.
“Sebagai aturan umum untuk populasi umum, pembagian 50-50 pelatihan adalah titik awal yang bagus,” kata pelatih Kehinde Anjorin, NCSF, CFSC, pendiri The Power Method. Itu berarti jika Anda berolahraga empat hari seminggu, Anda akan melakukan dua hari latihan kekuatan dan dua hari latihan kardio.
Ingin mendapat undangan untuk meringankan latihan kardio? Ini dia: “Saya akan menyarankan untuk mengurangi latihan kardio ketika membangun otot adalah tujuannya,” kata Lee.
Itu tidak berarti Anda tidak dapat melakukan latihan kardio — tetapi Anda ingin mengambil pendekatan khusus. “Ketika tujuan Anda adalah untuk membangun otot, kardio harus menjadi tambahan dan digunakan untuk kondisi umum dan daya tahan,” jelas Rebecca Kennedy, CPT, direktur kekuatan Peloton. “Itu harus dilakukan setelah latihan kekuatan dan sebagian besar intensitasnya rendah sehingga Anda dapat membangun ketahanan tanpa mengorbankan upaya latihan kekuatan Anda.” (Pada dasarnya, terlalu banyak latihan kardio yang intens dapat memengaruhi kemampuan otot Anda untuk pulih dan beradaptasi dengan latihan kekuatan, yang pada akhirnya menghambat pertumbuhannya.)
Jika Anda menyukai kardio, pertahankan dengan satu latihan HIIT, kelas bersepeda, atau sesi lain yang lebih berat per minggu, saran Kennedy. Jika tidak, Lee merekomendasikan untuk tetap melakukan latihan berdampak rendah seperti bersepeda santai atau berenang.
Berikut ini cara melakukan pendekatan latihan kekuatan untuk membangun otot.
Tidak mengherankan di sini: Latihan kekuatan, pasti, suatu keharusan jika Anda ingin membangun otot itu, jadi fokuskan sebanyak mungkin latihan Anda padanya, kata Anjorin. Idealnya, itu berarti tiga hingga empat latihan kekuatan per minggu.
Gerakan gabungan seperti squat dan deadlift yang mengaktifkan beberapa kelompok otot besar masih merupakan cara yang harus dilakukan di sini. Namun, mengangkat lebih banyak beban secara progresif dan mengubah nutrisi Anda sangat penting untuk membangun otot.
Sumber: Womanhealthmag.com
